4 zdrowe przekąski na plażę lub w góry

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą, sałatka z bobu, pieczony indyk w towarzystwie pomidorków koktajlowych… Wbrew pozorom nie jest to menu ekskluzywnej restauracji. To pomysły na zdrowe wakacyjne przekąski przygotowane przez dietetyków z Fundacji BOŚ.

 

Lunch boxy można spakować dla całej rodziny na plażę, wspinaczkę w góry, czy wakacyjną podróż samochodem. Jest to zdecydowanie lepszy pomysł niż zatrzymywanie się w przydrożnej restauracji czy na stacji benzynowej. - Zasada jest prosta: gdy zjemy coś zdrowego to nasz organizm nie będzie szukał dodatkowych, niezdrowych zapychaczy. Zamiast batoników, czipsów i fast foodów lepsze będą posiłki złożone z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa. Pamiętajmy też o wodzie i zastąpmy nią sztuczne i słodkie napoje, które są pełne konserwantów – mówi Maria Jakubowska, Ekspert ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.  

Przykładowe przepisy na zdrowe Lunch Boxy

Pasta z bakłażana i oliwek

Pasta z bakłażana i zielonych oliwek - składniki na 5 kanapek:

  • ½ bakłażana
  • 6 zielonych oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 4 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • sól i pieprz

Dodatkowo do przygotowania Lunch Boxa potrzebujesz : 2 kromki chleba typu graham, garść rukoli, 2 plastry pomidora, pół czerwonej papryki.

Bakłażana pokrój w cienkie plastry i posyp solą, odstaw na 15 minut. Następnie opłucz go i osusz. Plastry grilluj lub usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu) aż zmiękną i zbrązowieją. Następnie posyp je solą i pieprzem. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Obie kromki chleba posmaruj pastą, następnie na jednej kromce ułóż rukolę i plastry pomidora, przykryj drugą kromką. Włóż kanapkę do lunch boxa i dodaj paprykę pokrojonej w paski. Do picia polecamy butelkę soku pomarańczowego (250ml).

Posiłek bogaty w: białko potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, C i foliany

Posiłek ubogi w: cholesterol, tłuszcz

 

Składnik

Jednostki

Ilość

Energia

Kcal

276

Węglowodany

g

61,3

Białko

g

8,3

Tłuszcz

g

2,4

Błonnik pokarmowy

g

6,7

 

Kolorowa sałatka z papryki z serem brie

Sałatka - składniki na 8 porcji:

  • po strąku czerwonej, żółtej i zielonej papryki
  • 3 pomidory
  • 15 dag sera typu brie
  • czerwona cebula
  • 4 ogórki małosolne

Sos:

  • 3 łyżki oliwy
  • łyżka soku z cytryny
  • po szczypcie soli, pieprzu i ostrej papryki
  • 1 łyżka posiekanej żółtej papryki
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku

 

Warzywa umyj.  Z papryk wykrój gniazda nasienne, resztę pokrój w cienkie paseczki. Pomidory podziel na ósemki, ogórki posiekaj w kostkę, a obraną czerwoną cebulę pokrój w piórka. Ser pokrój w kostkę. Składniki na sos połącz, dopraw i polej sałatkę. Do lunch boxa oprócz sałatki dodaj: grzankę pełnoziarnistą, owoce letnie (wiśnie, maliny, borówki, porzeczki), a do picia - herbatkę owocową bez cukru.

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Posiłek ubogi w: Cholesterol

 

Składnik

Jednostki

Ilość

Energia

Kcal

275

Węglowodany

g

50,2

Białko

g

9,6

Tłuszcz

g

10,2

Błonnik pokarmowy

g

14,1

 

Tartaletki z bakłażanem i mozzarellą

Składniki na 6 sztuk o średnicy 10 cm:

Kruche ciasto:

  • 100 g mąki
  • 50 g otrębów owsianych
  • 50 g zimnego masła pokrojonego w kostkę
  • szczypta soli
  • 1 żółtko
  • 1 łyżeczka śmietany

Nadzienie:

  • 1 duży bakłażan
  • 1 kula mozzarelli
  • 1 żółtko
  • kilka plasterków szynki
  • oliwa z oliwek, pieprz czarny, sól, bazylia

Wszystkie składniki ciasta zagnieść, rozwałkować i wylepić foremki. Piekarnik rozgrzej do 200 oC i podpiecz samo ciasto w foremkach (10 min.). Bakłażana pokrój na bardzo cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i podduś plastry bakłażana z solą. Mozzarellę również pokrój w plasterki, szynkę w kostkę. Na podpieczonym cieście ułóż dekoracyjnie bakłażana i ser. Posyp szynką i posmaruj roztrzepanym żółtkiem doprawionym pieprzem i bazylią. Piecz jeszcze 15 min. Do lunch boxa oprócz tartaletek dodaj garść malin, a do picia sok pomidorowy (300 ml).

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2, PP, B6, B12, C i foliany

Składnik

Jednostki

Ilość

Energia

Kcal

283

Węglowodany

g

39,0

Białko

g

14,3

Tłuszcz

g

13,5

Błonnik pokarmowy

g

12,9

 

Sałatka z bobu z fetą

Składniki na 4 porcje:

  • 500 g bobu
  • 200 g pomidorów
  • 125 g sera feta
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki octu winnego
  • 3 łyżki posiekanego koperku
  • 12 czarnych oliwek
  • sól, pieprz

Bób ugotuj do miękkości w osolonym wrzątku. Odsącz i odstaw do ostygnięcia. Pomidory pokrój w ósemki, a ser feta w niewielkie kostki. Bób wyłuskaj, wymieszaj z pomidorami i fetą. Z oliwy i octu przygotuj sos vinegret - dodaj do niego posiekany koperek. Sałatkę dopraw do smaku solą i pieprzem, polej przygotowanym sosem, udekoruj oliwkami. Do lunch boxa, do sałatki dołóż kromkę grzanki razowej, a na deser mieszankę letnich owoców (maliny, agrest, porzeczki)

Posiłek bogaty w: białko, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminę A, E, B1, B2,

B6, B12, PP, foliany i C

Posiłek ubogi w: Cholesterol

Składnik

Jednostki

Ilość

Energia

Kcal

297

Węglowodany

g

52,5

Białko

g

14,8

Tłuszcz

g

10,2

Błonnik pokarmowy

g

16,5

 

Więcej informacji:

www.aktywniepozdrowie.pl  

 

 

Rate this item
(0 votes)
Last modified on czwartek, 13 lipiec 2017 19:12

Leave a comment

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

NAJNOWSZE TWEETY

@YouTube Ku uwadze radnych i władz miasta GDYNI. Kiedy budynki w centrum Gdyni zostaną prawidłowo oznakowane? Czy t… https://t.co/i8pACHnEhs
Pozwól do siebie dojechać https://t.co/v2tctA2SA1 przez @YouTube
ROZPOZNAJESZ TE OSOBY – powiadom policję https://t.co/tC7iKJLKfC przez @Tweet
RT @Wiadomosci_PR: "To działanie na zamówienie totalnej targowicy", "nie istnieje dialog między rządem a KE" - europosłowie komentują rezol…
Follow Czesław Mikołajew on Twitter

Redakcja poleca

WEZWANIE DO USUNIĘCIA NARUSZENIA PRAWA

"To największa afera finansowa III RP". Wyłudzono nawet 250 mld zł

Sopockie co nieco: Piechotą do mariny?

Apteka dla aptekarza

Implant prącia – nowoczesna metoda leczenia zaburzeń erekcji

Po wyroku w sprawie Parku Rady Europy

W odpowiedzi na słowa wiceministra w Ministerstwie Zdrowia Pana Piotra Gryzy,

Sopockie co nieco: Czyją własnością jest miasto?

WEZWANIE DO USUNIĘCIA NARUSZENIA PRAWA

Teatr jednego aktora na Stadionie Miejskim

Spójnia Gdynia o dwa kroki od awansu!

Wyjazdowe zwycięstwo żużlowców Zdunek Wybrzeża w zaległym meczu!

Please publish modules in offcanvas position.